Quer prefira o asfalto ou seja mais fã de trilhos, há muitos motivos que o incentivam a dar mais um passo na corrida:

• Você quer correr distâncias maiores  e talvez se preparar para uma ultra trilha ou uma maratona.

• Você tem vontade de experimentar uma nova disciplina , algo que normalmente nunca faz, como corrida em trilha, corrida no asfalto ou pista de atletismo do esportivo da sua cidade.

• Você gostaria de correr mais rápido , seja para melhorar seu próprio recorde ou para obter uma classificação mais elevada nas corridas. Você está procurando velocidade? Isto é para você.

Neste artigo vamos sugerir três aspectos que você pode trabalhar para correr qualquer distância mais rápido:

• Treinamento

• Técnica

• equipamento

A carga de treino é geralmente avaliada de acordo com dois critérios.

• Volume : o número de horas que você treina.

• Intensidade : pode ser resumida como o ritmo da sua sessão (expresso como uma percentagem da sua frequência cardíaca máxima).

O princípio em que se baseia o treinamento esportivo  é induzir o corpo a um estado de fadiga ou estresse para que se adapte e se fortaleça (é conhecido como princípio da sobrecarga). Um bom treino é um equilíbrio delicado entre forçar o corpo o suficiente para estimular sua adaptação sem exagerar ou causar overtraining ou fadiga excessiva. O que seria contraproducente devido ao risco de lesões, redução geral do desempenho, diminuição da motivação, etc.

Ao aumentar a carga de treino você não precisa abrir mão da qualidade. Aplique os seguintes princípios em cada sessão:
 

• Progressão : Aumente progressivamente sua carga de treinamento para dar tempo ao seu corpo para se adaptar.

• Frequência : É melhor treinar um pouco a cada dia do que fazer uma única sessão grande no fim de semana.

• Recuperação – O tempo de recuperação é parte integrante do treinamento; não pule isso. Se você se sentir mais cansado do que o normal, faça uma pausa ou diminua o ritmo por várias sessões.

• Diversidade : Varie suas sessões de treinamento para manter a motivação elevada e não hesite em misturar outros esportes de resistência em suas sessões para impulsionar o corpo de maneiras diferentes.

• Equilíbrio : para que não falte diversão, procure integrar o esporte de forma harmoniosa no seu dia a dia.

Estruture sua semana de treinamento

Mesmo que seu objetivo principal seja melhorar seu ritmo de corrida, faça pelo menos uma sessão de resistência de baixa intensidade por semana. É esta base de resistência que permite enfrentar cargas de treino mais elevadas.  

Em seguida, aumente o trabalho de alta intensidade , por exemplo, com sessões intervaladas (que alternam rapidamente sprints e descanso) ou sessões relativamente curtas em ritmo uniforme. 

O treinamento com pesos também é ótimo para melhorar a força e o tônus ​​muscular. Os exercícios que envolvem o tronco (ou “core”) permitem estabilizar a parte superior do corpo, limitar movimentos que consomem mais energia e tornar a passada mais eficiente.    

Fortalecer os músculos e as articulações também evitará lesões quando o corpo entrar em estado de fadiga.

Personalização: treine de acordo com o seu esporte

Adapte o treino à sua disciplina:  as qualidades musculares necessárias para o trail running não são as mesmas da modalidade asfalto, e também são diferentes para uma corrida de 10 km em comparação com uma maratona ou ultra trail.

Portanto, treine regularmente nas condições e tipos de terreno que encontrará ao correr para que os seus músculos se habituem a este tipo de esforço.

Acompanhamento de treino

Encontre uma maneira de acompanhar seu treino por meio de um personal trainer ou de uma das muitas ferramentas e plataformas disponíveis. Isso permitirá validar a eficácia do treinamento e ajudará a evitar esforço excessivo. Também ajuda a prestar atenção em como você se sente para determinar qual treino funciona melhor para você, evitar lesões e acompanhar seu progresso.