Você é corredor ou está apenas começando na corrida e já estabeleceu a meta de correr uma meia maratona? 

Dizemos como você pode se preparar de forma progressiva e eficiente para atingir seu grande objetivo com nosso plano de treinamento de oito semanas.  

O que é uma meia maratona?

A meia maratona é uma prova de longa distância que consiste em percorrer 21.097 metros . O treinamento de meia maratona tem como foco aumentar a força e a resistência com corridas longas, além de intercalar sessões de velocidade com dias de recuperação. 

Embora não tenha categoria olímpica, a meia maratona está presente na programação dos grandes eventos do atletismo, como o Campeonato Mundial de Atletismo, evento muito popular entre corredores amadores que é realizado a cada dois anos.

Na verdade, embora a primeira corrida de um corredor iniciante geralmente cubra uma distância de 10 km, a meia maratona muitas vezes se torna uma meta para corredores mais experientes que desejam uma corrida mais longa, séria, mas possível ao mesmo tempo.

A distância da meia maratona tem a vantagem de ser  menos exigente para o corpo do que uma maratona em termos de fadiga muscular. Para a maioria dos corredores, a meia maratona permite correr a uma velocidade confortável, com  pouca falta de ar e, portanto, pouco aumento de ácido láctico nos músculos, como ocorre com distâncias mais curtas e mais rápidas.

Graças a isso,  o treino para uma meia maratona é menos exigente do que para uma maratona ou ultra-trail. No entanto, requer algum planejamento para alcançar resultados eficientes e de qualidade.

Andy, embaixador da Salomon México, compartilha um plano de treinamento detalhado para uma meia maratona: Estes são os pré-requisitos.

O que preciso para começar a treinar para uma meia maratona?

O treinamento inteligente e eficiente não se trata apenas de correr, mas de maximizar os esforços no dia da corrida.

É muito importante ter um objetivo claro, e é fundamental definir objetivos realistas e desafiadores para nos manter motivados durante as semanas de treino e para a parte física, recomenda-se que os corredores façam um check-up médico para certificar que eles estão de boa saúde para submeter o corpo ao esforço dos treinos e das corridas.

Você sabia que…?

Existem diferentes tipos de fibras musculares que se desenvolvem, dependendo do tipo de exercício que fazemos, por isso um bom treino inclui exercícios explosivos e intensos (sprints ),  de baixa intensidade, de força, entre outros.

Tipos de atividades que devem constar num plano de formação:

• Corridas de velocidade.

A força deve ser desenvolvida por meio de treinos de velocidade, que podem ser intervalos curtos e longos, jogos de velocidade ( farlek ), treinos em subidas e corridas de ritmo.

• Longas corridas.

Eles são essenciais para gerar resistência ao corpo e também para treinar a mente. As corridas longas são feitas em um ritmo confortável e também podem ser feitas de forma progressiva (de velocidade lenta a alta).

• Corridas de recuperação.

Consiste em correr levemente para se recuperar de um treino intenso. É aconselhável incluir duas corridas de recuperação para maximizar o treino e não comprometer o corpo.

• Descanso.

Os dias de descanso são necessários para um bom desempenho e recuperação. O músculo também se recupera descansando, então vamos respeitar os dias de descanso!

O que devo fazer antes e depois de um treino ou corrida?

ESTICAR!!!

Estas são algumas rotinas que o ajudarão a otimizar o processo de aquecimento e recuperação:

Antes de correr:  Uma rotina de aquecimento com alongamento dinâmico deixará seus músculos mais descansados. Antes de iniciar qualquer treino devemos ativar os músculos, por isso é necessário realizar exercícios de ativação muscular antes de qualquer exercício por pelo menos 15 minutos:

• Calcanhares até os glúteos.

• Chute alto.

• Balanço de perna.

• Capuzes.

• Salto básico.

• Passos russos.

Após a corrida:  Uma rotina  de alongamento estático  inicia o processo de recuperação.

• Alongamento de quadríceps.

• Alongamento de panturrilhas e panturrilhas.

• Alongamento dos isquiotibiais.

• Alongamento lombar e costas.

Uma boa regra para aumentar sua distância é correr mais 1 milha a cada 2 semanas ou aumentar sua distância em 10% a mais a cada semana. Aumentar mais do que isso é predispor-se a uma lesão (e não queremos causar uma lesão, mas sim evitá-la).

Exercícios de força para corredores.

Um corredor deve incluir exercícios de força em seu treinamento. Quer saber os motivos? Explicaremos a seguir:

1. O treinamento de força ajuda a melhorar a corrida, quanto mais forte você for, mais resistente será à fadiga e mais fácil será movimentar o peso do corpo em qualquer distância. Músculos fortes ajudam os corredores a acelerar e melhorar o desempenho de resistência e o VO2 máximo (Volume Máximo de Oxigênio).

2. Ajuda a prevenir lesões, pois músculos fortes e estáveis ​​reduzem o risco de lesões. Além disso, protege as articulações para que não sofram tanto estresse causado pelo impacto.

3. Os exercícios de força para corredores abrangem quase todos os grupos musculares utilizados na corrida, por isso trabalham o tronco, quadris, glúteos e pernas. 

É recomendado que você faça os exercícios pelo menos duas vezes por semana, fazendo 3 séries de cada e cerca de 15 repetições. As pausas entre cada série podem ser de 30 a 60 segundos.

 

 Exercícios de força que recomendamos:

Agachamento com pulo	3x15
Prancha	De 30” a 1'
Agachamento búlgaro (agachamento dividido)	3x10 (por perna)
Ponte de glúteo unilateral	3x10 (por perna)
Levantamento terra unipodal (você pode usar halteres ou kettlebell)	3x10 (por perna)

 

Conheça seu VAM e seu MHR.

VAM significa  velocidade aeróbica máxima . Ou seja, é a velocidade máxima com que você pode correr por um período de três a seis minutos, dependendo da sua condição física.

Você deve testar seu VAM pelo menos uma vez por ano:

• Através de um teste de estresse em laboratório.

• Testando-se ou pedindo para fazer o teste na academia.

Existem várias maneiras de descobrir seu VAM. O teste de Cooper de 6 minutos é frequentemente usado porque é simples e eficaz:

• Aqueça por 20 a 30 minutos.

• Corra o mais rápido que puder em seis minutos, de preferência em uma pista de corrida ou em terreno plano e plano.

• Seu VAM é igual à distância que você percorre em metros dividida por 100. Por exemplo, se você correr 1.500 m em seis minutos, seu VAM será de 15 km/h (1.500 m/100 = 15 km/h).

Conhecer o seu VAM ajuda você  a adaptar seu plano de treinamento de corrida  com base em seus objetivos e habilidades físicas. Durante as sessões que incluem treinamento intervalado, você precisará correr em alta intensidade (85% a 100% do seu VM), dependendo do seu objetivo. No caso de uma meia maratona, é normal fazê-la a 70% ou 85% do seu VAM.

Durante o teste VAM, você também poderá determinar sua frequência cardíaca máxima (FCmáx). Outra forma de gerir o seu esforço durante uma corrida é baseá-lo na  percentagem da FC máxima,  para a qual necessitará de um relógio com monitor de frequência cardíaca.

Certifique-se de ter o equipamento certo.

Tal como acontece com todas as provas de corrida, o equipamento necessário para uma meia maratona é bastante simples e pode ser resumido da seguinte forma:

• Um par de tênis de corrida  criado especificamente para o tipo de corrida que você pratica e para o seu tipo de passada. 
  
  

• Um par de meias de qualidade , que serão básicas para mantê-lo confortável e evitar irritações.

• Roupas  adequadas ao tipo de clima em que você correrá durante a corrida.

• Um relógio desportivo adequado para cardio  que lhe permite monitorizar as suas sessões de treino e monitorizar o seu ritmo cardíaco enquanto corre.

Estratégia de alimentação ideal.

Recomendações gerais:

Calorias por hora:  120-180 calorias

Líquidos por hora:  600-750 ml.

Eletrólitos por hora:  1-2 comprimidos de sal.

• Ingestão de carboidratos complexos e não de produtos que contenham açúcares simples, pois os primeiros mantêm o açúcar no sangue estável e os açúcares simples aumentam os níveis de insulina e estes caem rapidamente (os famosos picos de açúcar). Dica: Coma géis em vez de gomas.   

• Durante exercícios de +2 horas, a proteína deve ser incluída na proporção de 8:1 carboidratos por proteína, pois o corpo começa a retirar proteína do tecido muscular, causando exaustão e fadiga muscular.  A maior parte das calorias vem das proteínas, por isso é recomendável ingerir proteínas vegetais, pois não contêm amônia (fator que acelera a fadiga muscular).

• Hidratação:  A ingestão de líquidos não deve ultrapassar 175 cc por hora, também dependerá do peso. Lembre-se “não beba para repor”, pois o corpo perde aproximadamente 1 litro de água por hora e não consegue absorver a mesma quantidade durante o exercício. 

• Eletrólitos:  Sem eletrólitos o corpo não consegue realizar contrações musculares adequadas ou manter uma frequência cardíaca normal, portanto a reposição consiste na incorporação de todos os minerais eletrolíticos e não apenas na ingestão de “sal”. Nem alimentos salgados nem pílulas seguras nos salvam quando se trata de repor eletrólitos.

Exemplo de ingestão de calorias para uma meia maratona:

Antes da corrida:

2 horas antes: 300-500 calorias de fácil digestão (carboidratos complexos e proteínas).

10-30 minutos antes: 1 tablete de sal + água.

5-10 minutos antes: 1 carb gel + um comprimido eletrolítico em 120-240 ml de água.

Durante a corrida:

1 comprimido de sal por hora.

1 gel a cada 30 minutos ou a cada 7 km (dependendo do ritmo de corrida da pessoa): considere levar pelo menos 3 géis.

Ingestão calórica recomendada: 150-180 calorias por hora.

 

Nosso plano de treinamento para meia maratona

Este é um plano de oito semanas que inclui  três ou quatro sessões de uma a duas horas por semana.  O programa é indicado para corredores que nunca correram uma meia maratona e também para quem deseja melhorar seu desempenho nesta distância. Se você seguir o plano, poderá correr sua meia maratona em um ritmo de 80% a 85% do seu VAM.

Nosso plano de treinamento inclui  duas sessões semanais de treinamento intervalado, precedidas de um aquecimento de 20 a 25 minutos . A ideia por trás do treinamento intervalado é alternar curtos períodos de corrida rápida com um período de recuperação que não exceda dois minutos. Isso manterá sua frequência cardíaca elevada por mais tempo do que correr continuamente em um ritmo intenso. As sessões de treino intervalado resultarão numa progressão eficiente a nível cardiovascular, muscular, psicológico e técnico.

Cada semana inclui também uma sessão de recuperação com corrida de baixa intensidade ou, se preferir, uma atividade de descanso ativo como o ciclismo.

É importante mencionar que além dos treinos de corrida, é recomendável fazer exercícios de força específicos para corredores, bem como de técnica de corrida, pois desta forma podem ser evitadas lesões e também nos ajudarão a ter um melhor desempenho na corrida. 

Dependendo dos seus objetivos, condição física e tempo disponível, poderá adaptar este programa, por exemplo aumentando a duração das sessões. Mas tente não exagerar. Ouça o seu corpo e  não subestime a importância da recuperação.

A meia maratona é  um desafio viável para corredores experientes  que desejam testar a si mesmos e seu progresso ao longo de 21 km. Embora com esta distância suas pernas evitem o temido “muro de 30 km”, tão conhecido entre os maratonistas, ainda é uma prova que deve ser levada muito a sério e que exige o treinamento necessário para poder chegar à linha de chegada com um sorriso.